પરિચય:
તેના અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભોને કારણે આહાર ફાઇબરએ તાજેતરના વર્ષોમાં વધુ ધ્યાન આકર્ષિત કર્યું છે. જેમ જેમ આધુનિક જીવનશૈલી ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ભોજન તરફ ગુરુત્વાકર્ષણ કરે છે, આહાર કે જેમાં પૂરતા આહાર ફાઇબરનો અભાવ છે તે પ્રચલિત બન્યું છે. આ થિસિસ લેખ આહાર ફાઇબરના મહત્વની તપાસ કરે છે અને આપણને આપણા આહારમાં ફાઇબરની જરૂર કેમ છે તે પ્રશ્નને ધ્યાનમાં લેવાનું લક્ષ્ય છે.
આ અભ્યાસનો હેતુ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવામાં અને ક્રોનિક રોગોને રોકવામાં આહાર ફાઇબરની ભૂમિકાનું in ંડાણપૂર્વક વિશ્લેષણ પ્રદાન કરવાનો છે. હાલના સંશોધન અને પુરાવાઓની અન્વેષણ કરીને, આ લેખ માનવ પોષણમાં આહાર ફાઇબરના મહત્વ વિશે જાગૃતિ લાવવાનો પ્રયત્ન કરે છે.
2. વ્યાખ્યા અને આહાર ફાઇબરના પ્રકારો:
આહાર ફાઇબરની વ્યાખ્યા:
ડાયેટરી ફાઇબર છોડના ખોરાકના અજીર્ણ ઘટકોનો સંદર્ભ આપે છે, જે પાચનતંત્રમાંથી પ્રમાણમાં અકબંધ પસાર થાય છે. તેમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને તંતુઓ શામેલ છે અને તેની અનન્ય ગુણધર્મોને કારણે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો પૂરા પાડે છે.
આહાર ફાઇબરના પ્રકારો:
આહાર ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકારો દ્રાવ્ય ફાઇબર અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીમાં ઓગળી જાય છે, ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ ટ્રેક્ટમાં જેલ જેવા પદાર્થ બનાવે છે, જ્યારે અદ્રાવ્ય ફાઇબર ઓગળતો નથી અને સ્ટૂલમાં જથ્થાબંધ ઉમેરતો નથી.
આહાર ફાઇબરના સ્ત્રોતો:
ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, લીંબુ અને બદામમાં ડાયેટરી ફાઇબર વિપુલ પ્રમાણમાં છે. વિવિધ ખાદ્ય સ્રોતોમાં વિવિધ પ્રમાણમાં અને આહાર ફાઇબરના પ્રકારો હોય છે, જે પર્યાપ્ત રકમનો વપરાશ કરવા માટે વિવિધ આહાર આવશ્યક બનાવે છે.
3. પાચક આરોગ્યમાં આહાર ફાઇબરની ભૂમિકા:
આંતરડાની નિયમિત હલનચલનને પ્રોત્સાહન આપવું:તમારી પાચક સિસ્ટમને સરળતાથી ચાલુ રાખવા માટે પૂરતા આહાર ફાઇબર મેળવવું નિર્ણાયક છે. તે તે કેવી રીતે કરે છે? ઠીક છે, ફાઇબર તમારા સ્ટૂલમાં કેટલાક વધારાના હેફ્ટને ઉમેરે છે, તેને બલ્કિયર અને કોલોનમાંથી પસાર થવાનું સરળ બનાવે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે તમારા પપને કેટલાક ઓમ્ફ આપે છે જેથી તે કોઈ મુશ્કેલી વિના બહાર નીકળી શકે.
કબજિયાત અટકાવવા અને દૂર કરવા:કોઈને પણ બેકઅપ લેવાનું લાગણી પસંદ નથી, અને ત્યાં જ આહાર ફાઇબર બચાવમાં આવે છે. સંશોધન બતાવે છે કે તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન મળવાથી તમે કબજિયાત માટે વધુ જોખમ બનાવી શકો છો. પણ ડર નહીં! તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારીને, તમે તે અસ્વસ્થ કબજિયાતના લક્ષણોને દૂર કરવામાં અને વસ્તુઓ ફરીથી આગળ વધવામાં મદદ કરી શકો છો. તેથી, વસ્તુઓને કુદરતી રીતે વહેતી રાખવા માટે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક લોડ કરવાનું યાદ રાખો.
તંદુરસ્ત આંતરડાના માઇક્રોબાયોટા જાળવવાનું:અહીં એક રસપ્રદ તથ્ય છે: ડાયેટરી ફાઇબર તમારા આંતરડા માઇક્રોબાયોટા માટે સુપરહીરોની જેમ કાર્ય કરે છે. તમે જુઓ, તે પ્રીબાયોટિક તરીકે કામ કરે છે, એટલે કે તે તમારા આંતરડામાં રહેતા મૈત્રીપૂર્ણ બેક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે. અને તમારે આ બેક્ટેરિયાની કેમ કાળજી લેવી જોઈએ? કારણ કે તેઓ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં અભિનયની ભૂમિકા ભજવે છે. તેઓ ખોરાકને તોડવામાં, આવશ્યક પોષક તત્વો ઉત્પન્ન કરવામાં, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં અને તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે. તેથી, પૂરતા ફાઇબરનો વપરાશ કરીને, તમે આ ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને તમારા આંતરડાને ટોચની આકારમાં રાખવા માટે જરૂરી બળતણ આપી રહ્યાં છો.
ડાયવર્ટિક્યુલર રોગનું જોખમ ઘટાડવું:ડાયવર્ટિક્યુલર રોગ, જેમાં કોલોન દિવાલમાં પાઉચની રચના શામેલ છે, તે કોઈ આનંદ નથી. પરંતુ ધારી શું? એક ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર ફરી એકવાર બચાવમાં આવી શકે છે. અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે જે લોકો પુષ્કળ ફાઇબરનો વપરાશ કરે છે તેમને આ કંટાળાજનક સ્થિતિ વિકસાવવાનું ઓછું જોખમ છે. તેથી, તે પાઉચને ઉઘાડી રાખવા અને તમારા કોલોનને ખુશ અને સ્વસ્થ રાખવા માટે તમારા ભોજનમાં ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક શામેલ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
સંદર્ભો:
(1) મોઝફેરિયન ડી, હાઓ ટી, રિમ ઇબી, એટ અલ. આહાર અને જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન અને સ્ત્રીઓ અને પુરુષોમાં લાંબા ગાળાના વજનમાં વધારો. એન એન્ગેલ જે મેડ. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/NEJMOA1014296
(૨) મેક્રોરી જેડબ્લ્યુ જુનિયર. ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સ અને ક્લિનિકલી અર્થપૂર્ણ આરોગ્ય લાભો માટે પુરાવા આધારિત અભિગમ, ભાગ 1: અસરકારક ફાઇબર થેરેપીની ભલામણ કેવી રીતે કરવી અને કેવી રીતે કરવી. આજે ન્યુટ્ર. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.00000000000080
. યુરો જે ક્લિન ન્યુટ્ર. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. ડાયેટરી ફાઇબર અને વેઇટ મેનેજમેન્ટ:
તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવું અને ભૂખ ઘટાડવી:તમારા આહારમાં ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાકનો સમાવેશ તમને સંતોષ અનુભવી શકે છે અને અતિશય આહારની સંભાવનાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે? ઠીક છે, જ્યારે તમે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો વપરાશ કરો છો, ત્યારે તે પાણીને શોષી લે છે અને તમારા પેટમાં વિસ્તરે છે, પૂર્ણતાની ભાવના બનાવે છે. પરિણામે, તમે તે ત્રાસ આપતા ભૂખ વેદનાનો અનુભવ કરી શકો છો જે ઘણીવાર બિનજરૂરી નાસ્તો અથવા વધુ પડતા પ્રભાવ તરફ દોરી જાય છે. તેથી, જો તમે તમારા વજનને સંચાલિત કરવા માંગતા હો, તો તમારા ભોજનમાં ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો એ એક સરળ છતાં અસરકારક વ્યૂહરચના હોઈ શકે છે.
કાર્યક્ષમ કેલરી શોષણ અને વજન નિયંત્રણ:શું તમે જાણો છો કે કેલરી શોષણને નિયંત્રિત કરવામાં આહાર ફાઇબરની ભૂમિકા છે? તે સાચું છે! જ્યારે તમે ફાઇબરનો વપરાશ કરો છો, ત્યારે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી સહિતના મેક્રોનટ્રિએન્ટ્સના પાચન અને શોષણને ધીમું કરે છે. આ મિકેનિઝમ તમારા શરીરને આ પોષક તત્વોનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવાની અને બ્લડ સુગરના સ્તરમાં ઝડપી સ્પાઇક્સને રોકવા માટે પરવાનગી આપે છે. આ કેલરી શોષાય છે તે દરને નિયંત્રિત કરીને, આહાર ફાઇબર વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરી શકે છે અને મેદસ્વીપણાને રોકવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. તેથી, તંદુરસ્ત વજન તરફની તમારી યાત્રામાં ફાઇબરને સહાયક ભાગીદાર તરીકે વિચારો.
આહાર ફાઇબર અને શરીરની રચના:ટ્રીમ ફિઝિક જાળવવા માંગો છો? સંશોધન દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર શરીરના ઓછા વજન, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) અને શરીરની ચરબીની ટકાવારી સાથે સંકળાયેલ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જે વ્યક્તિઓ વધુ ફાઇબરનું સેવન કરે છે તેમાં તંદુરસ્ત શરીરની રચનાઓ હોય છે. આનું એક કારણ હોઈ શકે છે કે ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક સામાન્ય રીતે ઓછા કેલરી-ગા ense હોય છે, એટલે કે તમે સમાન કેલરી માટે ખોરાકનો મોટો જથ્થો ખાઈ શકો છો. આ અતિશય કેલરીના સેવન વિના સંતોષની લાગણી તરફ દોરી શકે છે. તેથી, જો તમે તંદુરસ્ત શરીરની રચના માટે લક્ષ્ય રાખતા હો, તો તમારા આહારનો નિયમિત ભાગ ફાઇબર બનાવવાનું એક સ્માર્ટ ચાલ હોઈ શકે છે.
સંદર્ભો:
સ્લેવિન જે.એલ. આહાર ફાઇબર અને શરીરનું વજન. પોષણ. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
લુડવિગ ડીએસ, પેરેરા મા, ક્રોએનકે સીએચ, એટ અલ. યુવાન પુખ્ત વયના લોકોમાં આહાર ફાઇબર, વજનમાં વધારો અને રક્તવાહિની રોગના જોખમ પરિબળો. જામા. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/જામા .282.16.1539
પેરિરા મા, ઓ'રિલી ઇજે, ઓગસ્ટસન કે, એટ અલ. આહાર ફાઇબર અને કોરોનરી હાર્ટ ડિસીઝનું જોખમ: સમૂહ અભ્યાસનો પૂલિંગ પ્રોજેક્ટ. કમાન ઇન્ટર્ન મેડ. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/આર્કિન્ટ .164.4.370
5. ક્રોનિક રોગોની રોકથામ:
રક્તવાહિની આરોગ્ય:જ્યારે આપણા રક્તવાહિની આરોગ્યની રક્ષા કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે આહાર ફાઇબર એક અનસંગ હીરો તરીકે ઉભરી આવે છે. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક, જેમ કે આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી, કોરોનરી હાર્ટ ડિસીઝ અને સ્ટ્રોક સહિતના રક્તવાહિની રોગોના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. અધ્યયનોએ બહાર આવ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓ વધારે પ્રમાણમાં આહાર ફાઇબરનો વપરાશ કરે છે તેમાં બેડ કોલેસ્ટરોલ (એલડીએલ) અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સનું સ્તર ઓછું હોય છે જ્યારે ગુડ કોલેસ્ટરોલ (એચડીએલ) ના સ્તરમાં વધારો થાય છે. આ શક્તિશાળી સંયોજન તંદુરસ્ત લોહીના લિપિડ પ્રોફાઇલ્સને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને હૃદયને લગતી બિમારીઓ વિકસાવવાની સંભાવનાને ઘટાડે છે. હકીકતમાં, નિરીક્ષણ અભ્યાસના વિસ્તૃત વિશ્લેષણમાં તારણ કા .્યું છે કે આહાર ફાઇબરના સેવનમાં દરેક 7-ગ્રામ વધારા માટે, રક્તવાહિની રોગનું જોખમ આશ્ચર્યજનક 9% (1) દ્વારા ઘટે છે.
ડાયાબિટીઝ મેનેજમેન્ટ અને નિવારણ:બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા અને ડાયાબિટીઝનું સંચાલન કરવું આપણા આહાર પસંદગીઓ દ્વારા ખૂબ પ્રભાવિત થઈ શકે છે, અને આ સંદર્ભમાં આહાર ફાઇબર મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. સંશોધનએ સતત બતાવ્યું છે કે આહાર ફાઇબરની પૂરતી માત્રાનો વપરાશ એ સુધારેલ ગ્લાયકેમિક નિયંત્રણ અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલ છે, જે ડાયાબિટીઝના સંચાલનમાં નિર્ણાયક પરિબળો છે. વધુમાં, ડાયેટરી ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ 2 ડાયાબિટીઝના વિકાસના જોખમ સાથે જોડાયેલું છે. અભ્યાસના વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે દૈનિક ફાઇબરના સેવનમાં દર 10-ગ્રામ વધારાના પરિણામે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ (2) થવાના જોખમમાં 27% ઘટાડો થયો છે. અમારા આહારમાં લીંબુ, આખા અનાજ અને શાકભાજી જેવા ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરીને, અમે ડાયાબિટીઝને રોકવા અને સંચાલિત કરવા તરફ સક્રિયપણે પગલાં લઈ શકીએ છીએ.
પાચક વિકારો:એકંદર સુખાકારી માટે તંદુરસ્ત પાચક સિસ્ટમ જાળવવી જરૂરી છે, અને આહાર ફાઇબર તેના યોગ્ય કાર્યમાં નોંધપાત્ર ફાળો આપી શકે છે. ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રિફ્લક્સ ડિસીઝ (જીઇઆરડી) અને ઇરીટેબલ આંતરડા સિન્ડ્રોમ (આઇબીએસ) સહિત વિવિધ પાચક વિકારોને દૂર કરવા અને અટકાવવા માટે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ આહાર મળી આવ્યા છે. એસિડ રિફ્લક્સ અને હાર્ટબર્ન દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ જીઇઆરડી, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકના વપરાશ દ્વારા મેનેજ કરી શકાય છે જે આંતરડાની ગતિવિધિઓને પ્રોત્સાહન આપે છે અને એસિડ રિફ્લક્સ (3) નું જોખમ ઘટાડે છે. એ જ રીતે, આઇબીએસથી પીડિત વ્યક્તિઓએ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ આહારનું પાલન કરતી વખતે પેટનું ફૂલવું અને કબજિયાત જેવા લક્ષણોથી રાહત નોંધાવી છે. આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી પસંદ કરીને, અમે તંદુરસ્ત પાચક પ્રણાલી જાળવવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ.
કોલોરેક્ટલ કેન્સર નિવારણ:કોલોરેક્ટલ કેન્સર, વિશ્વવ્યાપી ત્રીજા સૌથી સામાન્ય કેન્સર, આહાર પસંદગીઓ દ્વારા અંશત bribing રોકી શકાય છે, જેમાં ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે. અધ્યયનોએ સતત બતાવ્યું છે કે આહાર ફાઇબરનું વધુ પ્રમાણમાં કોલોરેક્ટલ કેન્સર થવાના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે. ફાઇબર એક બલ્કિંગ એજન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે, આંતરડાની નિયમિત હિલચાલને પ્રોત્સાહન આપવા, પરિવહન સમય ઘટાડવા અને કોલોનમાં હાનિકારક પદાર્થોને પાતળા કરવામાં મદદ કરે છે. તદુપરાંત, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો અને એન્ટી ox કિસડન્ટો હોય છે જે કોલોનમાં કેન્સરગ્રસ્ત કોષોના વિકાસ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આખા અનાજ, કઠોર અને ફળોના વપરાશને પ્રાધાન્ય આપીને, વ્યક્તિઓ તેમના કોલોરેક્ટલ કેન્સરના જોખમને સક્રિયપણે ઘટાડી શકે છે.
સંદર્ભો:
થ્રીપ્લેટન ડીઇ, ગ્રીનવુડ ડીસી, ઇવાન્સ સીઇ, એટ અલ. આહાર ફાઇબરનું સેવન અને રક્તવાહિની રોગનું જોખમ: વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. બીએમજે. 2013; 347: એફ 6879. doi: 10.1136/BMJ.F6879
યાઓ બી, ફેંગ એચ, ઝુ ડબલ્યુ, એટ અલ. ડાયેટરી ફાઇબરનું સેવન અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ: સંભવિત અભ્યાસનું ડોઝ-રિસ્પોન્સ વિશ્લેષણ. યુરો જે રોગચાળા. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/S10654-014-9875-9
નીલહોલ્મ સી, લાર્સન એમ, રોથ બી, એટ અલ. ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રિફ્લક્સ રોગ અને હસ્તક્ષેપના પરીક્ષણોથી તારણોથી સંબંધિત જીવનશૈલી. વર્લ્ડ જે ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટ ફાર્માકોલ થર. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. આહાર ફાઇબરના અન્ય આરોગ્ય લાભો:
જ્યારે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવાની વાત આવે છે, ત્યારે આહાર ફાઇબર સાચી ચેમ્પિયન સાબિત થાય છે. તે ફક્ત આંતરડાની નિયમિતતા જાળવવામાં સહાય કરે છે, પરંતુ તે વધારાના આરોગ્ય લાભોની શ્રેણી પણ પ્રદાન કરે છે જે આપણી એકંદર સુખાકારી માટે નિર્ણાયક છે.
બ્લડ સુગર નિયંત્રણ:આહાર ફાઇબરનો એક નોંધપાત્ર ફાયદો એ છે કે બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાની તેની ક્ષમતા. દ્રાવ્ય ફાઇબર, ઓટ્સ, જવ અને લીલીઓ જેવા ખોરાકમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે, ગ્લુકોઝના શોષણને ધીમું કરીને બફર તરીકે કામ કરે છે. આ ધીમી પાચન પ્રક્રિયા બ્લડ સુગરના સ્તરમાં ઝડપી સ્પાઇક્સને રોકવામાં મદદ કરે છે, જે ખાસ કરીને ડાયાબિટીઝવાળા વ્યક્તિઓ માટે અથવા સ્થિતિ વિકસિત થવાનું જોખમ ધરાવતા લોકો માટે ફાયદાકારક છે. આપણા દૈનિક આહારમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક, જેમ કે કઠોળ, દાળ અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરીને, આપણે આપણા બ્લડ સુગરના સ્તરને અસરકારક રીતે સંચાલિત કરી શકીએ છીએ અને એકંદર આરોગ્યને વધુ સારી રીતે પ્રોત્સાહન આપી શકીએ છીએ (1).
કોલેસ્ટરોલ ઘટાડો:તંદુરસ્ત હૃદયને જાળવવાની શોધમાં, આહાર ફાઇબર આપણો સાથી હોઈ શકે છે. ઓટ્સ અને જવમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય તંતુઓ જેવા વિશિષ્ટ પ્રકારના આહાર ફાઇબર, એલડીએલ કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઓછું કરવાની તેમની ક્ષમતા માટે વિસ્તૃત અભ્યાસ કરવામાં આવ્યા છે, જેને સામાન્ય રીતે "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ દ્રાવ્ય તંતુઓ પાચક પ્રણાલીમાં કોલેસ્ટરોલને બંધનકર્તા દ્વારા અને તેના શોષણને અટકાવીને કામ કરે છે, જેનાથી કોલેસ્ટરોલના સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે અને તેથી રક્તવાહિની રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી જેવા ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકનો નિયમિત વપરાશ કરીને, અમે હૃદયના આરોગ્યને સક્રિયપણે પ્રોત્સાહન આપી શકીએ છીએ અને તંદુરસ્ત કોલેસ્ટરોલનું સ્તર જાળવી શકીએ છીએ (2).
એકંદર સુખાકારીને પ્રોત્સાહન:આહાર ફાઇબરનું પૂરતું સેવન એ ફાયદાઓની ભરપુર સાથે સંકળાયેલું છે જે આપણી એકંદર સુખાકારીમાં ફાળો આપે છે. પ્રથમ, અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓ ફાઇબર અનુભવના પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ કરે છે તે sleep ંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે, જે વધુ શાંત અને રાત્રિની sleep ંઘને કાયાકલ્પ કરે છે. વધુમાં, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ આહારમાં વધારો energy ર્જાના સ્તરો સાથે જોડવામાં આવ્યો છે, જે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાંથી energy ર્જાની ધીમી પ્રકાશનને આભારી છે, જે દિવસ દરમિયાન સતત બળતણનો સ્રોત પૂરો પાડે છે. તદુપરાંત, આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય પર ફાઇબરના સકારાત્મક પ્રભાવો અને મૂડને નિયંત્રિત કરવા માટે જવાબદાર ન્યુરોટ્રાન્સમીટર સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને કારણે આહાર ફાઇબરનું પૂરતું સેવન ઉન્નત મૂડ સાથે સંકળાયેલું છે. બદામ, બીજ અને આખા અનાજ જેવા અમારા ભોજનમાં સંતુલિત વિવિધ પ્રકારના ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરીને, આપણે આપણી એકંદર સુખાકારીને વધારી શકીએ છીએ અને વધુ વાઇબ્રેન્ટ જીવન જીવી શકીએ છીએ (3).
ઉન્નત રોગપ્રતિકારક કાર્ય:અમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ તંદુરસ્ત આંતરડાના માઇક્રોબાયોટા પર ખૂબ આધાર રાખે છે, અને આહાર ફાઇબર મજબૂત આંતરડાની માઇક્રોબાયોટાને આકાર આપવા અને જાળવવામાં નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે. ફાઇબર પ્રીબાયોટિક તરીકે કાર્ય કરે છે, આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા માટે ખાદ્ય સ્રોત તરીકે સેવા આપે છે. આ ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા, જેને પ્રોબાયોટિક્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે રોગપ્રતિકારક કાર્યને ટેકો આપવા માટે રોગપ્રતિકારક કાર્યને ટેકો આપે છે જે પેથોજેન્સ સામે શરીરના સંરક્ષણમાં ફાળો આપે છે. આંતરડાના માઇક્રોબાયોટામાં અસંતુલન, ઘણીવાર આહાર ફાઇબરના અભાવને કારણે થાય છે, તે રોગપ્રતિકારક કાર્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે અને ચેપ પ્રત્યે સંવેદનશીલતામાં વધારો કરી શકે છે. ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ જેવા વિવિધ પ્રકારના ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકનો વપરાશ કરીને, અમે તંદુરસ્ત આંતરડાના માઇક્રોબાયોટાને ટેકો આપી શકીએ છીએ અને આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવી શકીએ છીએ (4).
સંદર્ભો:
એન્ડરસન જેડબ્લ્યુ, બેઅર્ડ પી, ડેવિસ આરએચ, એટ અલ. આહાર ફાઇબરના આરોગ્ય લાભો. ન્યુટર રેવ. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
બ્રાઉન એલ, રોઝનર બી, વિલેટ ડબલ્યુડબલ્યુ, સ ks ક્સ એફએમ. આહાર ફાઇબરની કોલેસ્ટરોલ-ઘટાડવાની અસરો: એક મેટા-વિશ્લેષણ. એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
ગ્રાન્ડનર એમ.એ., જેક્સન એન, ગેર્સ્ટનર જે.આર., નટ્સન કે.એલ. Sleep ંઘનાં લક્ષણો વિશિષ્ટ આહાર પોષક તત્વોના સેવન સાથે સંકળાયેલા છે. જે સ્લીપ રેઝ. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
વાટાનેન ટી, કોસ્ટિક એડી, ડી 'હેન્નેઝેલ ઇ, એટ અલ. માઇક્રોબાયોમ એલપીએસ ઇમ્યુનોજેનિસિટીમાં વિવિધતા મનુષ્યમાં સ્વયંપ્રતિરક્ષામાં ફાળો આપે છે. કોષ. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. આહાર ફાઇબરના દૈનિક સેવનની ભલામણ:
સામાન્ય માર્ગદર્શિકા:રાષ્ટ્રીય અને આંતરરાષ્ટ્રીય આહાર માર્ગદર્શિકા દૈનિક ફાઇબરના સેવન માટે ભલામણો પ્રદાન કરે છે, જે વય, લિંગ અને જીવન તબક્કાના આધારે બદલાય છે. આ માર્ગદર્શિકા આપણા દૈનિક આહારમાં આહાર ફાઇબરને સમાવિષ્ટ કરવાના મહત્વને સમજવામાં નિર્ણાયક છે.
વય-વિશિષ્ટ ભલામણો:
બાળકો, કિશોરો, પુખ્ત વયના લોકો અને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં વિવિધ આહાર ફાઇબર આવશ્યકતાઓ હોય છે. શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય અને સુખાકારીની ખાતરી કરવા માટે અમારી ઉંમરના આધારે અમારા ફાઇબરનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. અહીં, અમે દરેક વય જૂથ માટેની વિશિષ્ટ ભલામણોને શોધીશું.
બાળકો:1 થી 3 વર્ષની વયના બાળકોને દરરોજ લગભગ 19 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર પડે છે, જ્યારે 4 થી 8 વર્ષની વયના બાળકોને દરરોજ 25 ગ્રામની જરૂર પડે છે. 9 થી 13 વર્ષની વયના બાળકો માટે, રોજિંદા ઇનટેક છોકરાઓ માટે 26 ગ્રામ અને છોકરીઓ માટે 22 ગ્રામ છે. બાળકો માટે વધતા ફાઇબરનું સેવન તેમના ભોજનમાં આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. સફરજન, ગાજર અને મલ્ટિ-અનાજ ફટાકડા જેવા નાસ્તા બાળકો માટે આહાર ફાઇબરના મહાન સ્રોત હોઈ શકે છે.
કિશોરો:14 થી 18 વર્ષની વયના કિશોરોમાં થોડી વધારે ફાઇબર આવશ્યકતાઓ હોય છે. આ વય જૂથના છોકરાઓએ દરરોજ 38 ગ્રામ ફાઇબરનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, જ્યારે છોકરીઓને 26 ગ્રામની જરૂર હોય છે. કિશોરોને આખા ઘઉંની બ્રેડ, ઓટમીલ, લીલીઓ અને વિવિધ ફળો અને શાકભાજી જેવા ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો વપરાશ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવું તેમની ફાઇબરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
પુખ્ત વયના લોકો:પુખ્ત વયના લોકો માટે આહાર ફાઇબરની માત્રા ભલામણો સ્ત્રીઓ માટે 25 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 38 ગ્રામ છે. પુખ્ત વયના લોકો આખા અનાજની બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, બીન્સ, મસૂર અને તાજા ફળો અને શાકભાજીની વિપુલતા પસંદ કરીને તેમના આહારમાં સરળતાથી તેમના આહારમાં સમાવેશ કરી શકે છે. શાકભાજીના ફળો, બદામ અને બીજથી બનેલી સોડામાં પણ કોઈના દૈનિક આહારમાં ફાઇબર ઉમેરવાની સ્વાદિષ્ટ અને અનુકૂળ રીત હોઈ શકે છે.
વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો:જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ, આપણી ફાઇબર આવશ્યકતાઓ બદલાય છે. 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના વૃદ્ધ વયસ્કોએ મહિલાઓ માટે 21 ગ્રામ ફાઇબર અને પુરુષો માટે 30 ગ્રામનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. બ્રાન સીરીયલ, પ્ર્યુન્સ, ફ્લેક્સસીડ અને એવોકાડો જેવા ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક વૃદ્ધ વયસ્કોને તેમની ફાઇબરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
એ નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે આ ભલામણો સામાન્ય માર્ગદર્શિકા છે અને વ્યક્તિગત આવશ્યકતાઓ ચોક્કસ આરોગ્યની સ્થિતિ અને વ્યક્તિગત સંજોગોના આધારે બદલાઈ શકે છે. હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને લક્ષ્યોના આધારે વ્યક્તિગત ભલામણો પ્રદાન કરી શકે છે.
સંદર્ભો:
જીબીડી 2017 આહાર સહયોગીઓ. 195 દેશોમાં આહારના જોખમોની આરોગ્ય અસરો, 1990–2017: વૈશ્વિક બર્ડન Disease ફ ડિસીઝ સ્ટડી 2017 માટે એક વ્યવસ્થિત વિશ્લેષણ. લેન્સેટ, વોલ્યુમ 393, ઇશ્યૂ 10184, 1958 - 1972.
યુએસડીએ. (એનડી). આહાર ફાઇબર. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber થી પ્રાપ્ત
8. આહારમાં વધુ આહાર ફાઇબરનો સમાવેશ:
ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક પસંદ કરી રહ્યા છીએ:આપણા રોજિંદા આહારમાં ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકની વિશાળ શ્રેણીનો સમાવેશ સારા સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે નિર્ણાયક છે. સદ્ભાગ્યે, ત્યાં પસંદગીના વિકલ્પોની બહુમતી છે. સફરજન, નાશપતીનો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની જેવા ફળો ફક્ત સ્વાદિષ્ટ જ નથી, પરંતુ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ પણ છે. બ્રોકોલી, ગાજર અને પાલક જેવા શાકભાજી પણ આહાર ફાઇબરની નોંધપાત્ર માત્રા પ્રદાન કરે છે. જ્યારે અનાજની વાત આવે છે, ત્યારે ક્વિનોઆ, ઓટ્સ અને બ્રાઉન રાઇસ જેવા આખા અનાજની પસંદગી કરવી એ આપણા ફાઇબરનું સેવન વધારવાનો ઉત્તમ માર્ગ છે. દાળ, કઠોળ અને ચણા જેવા લીગડાઓ પણ ફાઇબરથી ભરેલા હોય છે. છેલ્લે, બદામ અને અખરોટ જેવા બદામ આનંદપ્રદ અને ફાઇબરથી ભરપૂર નાસ્તો હોઈ શકે છે.
કુદરતી આહાર ફાઇબરના ઉદાહરણોશાકભાજી, આખા અનાજ, ફળો, બ્રાન, ફ્લેક્ડ અનાજ અને લોટ જેવા ખોરાક શામેલ કરો. આ રેસાને "અખંડ" માનવામાં આવે છે કારણ કે તે ખોરાકમાંથી દૂર કરવામાં આવતાં નથી. આ તંતુઓ ધરાવતા ખોરાક ફાયદાકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે, અને ઉત્પાદકોએ તે દર્શાવવાની જરૂર નથી કે તેઓ માનવ સ્વાસ્થ્ય પર ફાયદાકારક શારીરિક અસરો ધરાવે છે.
કુદરતી આહાર તંતુઓ ઉપરાંત,એફડીએ નીચેના અલગ અથવા કૃત્રિમ નોનડિજેસ્ટિબલ કાર્બોહાઇડ્રેટને આહાર તંતુ તરીકે ઓળખે છે:
બીટા-ગ્લુકેન
દ્રાવ્ય રેસા
લાઇકોરિસ શેલ
કોષો
ગુમારમ
પેક્ટીન
તીડની બીન
હાઈડ્રોક્સાયપ્રોપાયલમેથિલસેલ્યુલોઝ
આ ઉપરાંત, એફડીએ આહાર ફાઇબર તરીકે નીચેના બિન-ઘટાડાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટને વર્ગીકૃત કરે છે:
મિશ્રિત પ્લાન્ટ સેલ દિવાલ તંતુઓ (જેમ કે શેરડીના ફાઇબર અને સફરજન ફાઇબર)
અરબીનોક્સિલન
Alણપાપટ કરવો
ઇન્યુલિન અને ઇન્યુલિન પ્રકાર
ઉચ્ચ એમીલોઝ (આરએસ 2)
ગેલેક્ટો-ઓલિગોસેકરાઇડ્સ
બહુધા
માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન/ડેક્સ્ટ્રિન માટે પ્રતિરોધક
ક્રોસ-લિંક્ડ ફોસ્ફોરીલેટેડ આરએસ 4
ગ્લુકોમાન
ગેમ અરબી
ફાઇબરના સેવનમાં વધારો કરવા માટે પ્રાયોગિક ટીપ્સ:આપણા ફાઇબરનું સેવન વધારવું એ વ્યવહારિક વ્યૂહરચનાઓ દ્વારા પૂર્ણ કરી શકાય છે જે સરળતાથી આપણા દૈનિકમાં બંધબેસે છે. ભોજન આયોજન એ એક અસરકારક અભિગમ છે જેમાં અમારા ભોજનમાં ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો ઇરાદાપૂર્વક સમાવેશ થાય છે. અમારા ભોજન યોજનાઓમાં વિવિધ પ્રકારના ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરીને, આપણે આપણા ફાઇબરના સેવનને સરળતાથી વધારી શકીએ છીએ. બીજી સહાયક વ્યૂહરચના એ રેસીપી ફેરફાર છે, જ્યાં આપણે આપણી પ્રિય વાનગીઓમાં ફાઇબર સમૃદ્ધ ઘટકો ઉમેરી શકીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, સૂપ અથવા સલાડમાં દાળ અથવા કઠોળ ઉમેરવાથી તેમની ફાઇબરની સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર વધારો થઈ શકે છે. બ્રેડ, પાસ્તા અને અનાજ જેવા ઉત્પાદનોના આખા અનાજની આવૃત્તિઓ પસંદ કરવી પણ નિર્ણાયક છે કારણ કે તેમાં શુદ્ધ અનાજની તુલનામાં વધુ ફાઇબર હોય છે. વધુમાં, કાચા શાકભાજી, પગેરું મિશ્રણ અથવા આખા ફળો જેવા તંદુરસ્ત નાસ્તા પસંદ કરવાથી આપણા દૈનિક ફાઇબર લક્ષ્યોને પહોંચી વળવા નોંધપાત્ર ફાળો આપી શકે છે.
સંભવિત પડકારો અને ઉકેલો:જ્યારે આપણા આહાર ફાઇબરનું સેવન ખૂબ ફાયદાકારક છે, ત્યાં અમુક પડકારો હોઈ શકે છે જે આપણી પ્રગતિને અવરોધે છે. આમાંની એક પડકાર સ્વાદની પસંદગીઓ છે અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક નમ્ર અથવા અસ્પષ્ટ છે તે ગેરસમજ છે. આ અવરોધને દૂર કરવા માટે, અમે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકના સ્વાદોને વધારવા માટે વિવિધ રસોઈ પદ્ધતિઓ, મસાલા અને bs ષધિઓની શોધ કરી શકીએ છીએ. વિવિધ વાનગીઓ સાથે પ્રયોગ કરીને અને અમારા ભોજનમાં ફાઇબરને શામેલ કરવાની આનંદપ્રદ રીતો શોધીને, અમે પ્રક્રિયાને વધુ આકર્ષક અને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકીએ છીએ.
બીજો પડકાર કે જ્યારે કેટલાક વ્યક્તિઓ તેમના ફાઇબરનું સેવન વધારવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે તે પાચક અગવડતા છે. પેટનું ફૂલવું, ગેસ અથવા કબજિયાત જેવા લક્ષણો આવી શકે છે. આ મુદ્દાઓને ધ્યાનમાં લેવાની ચાવી ધીરે ધીરે ફાઇબરનું સેવન વધારવું અને પુષ્કળ પાણી પીવા દ્વારા પૂરતા હાઇડ્રેશનની ખાતરી કરવી છે. પાચન પ્રક્રિયામાં પાણી સહાય કરે છે અને કબજિયાતને રોકવામાં મદદ કરે છે. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં શામેલ થવું એ આંતરડાની નિયમિત હિલચાલને જાળવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. ફાઇબરના નાના ઇન્ક્રીમેન્ટ્સ સાથે પ્રારંભ કરીને અને સમય જતાં ધીમે ધીમે તેને વધારીને, આપણા શરીર પાચક અગવડતાની સંભાવનાને ઘટાડીને, ઉચ્ચ ફાઇબરના સેવનમાં અનુકૂળ થઈ શકે છે.
સંદર્ભો:
સ્લેવિન જે.એલ. અમેરિકન ડાયેટેટિક એસોસિએશનની સ્થિતિ: આહાર ફાઇબરની આરોગ્ય અસરો. જે એમ ડાયેટ એસો. 2008. ડિસેમ્બર; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. પીએમઆઈડી: 19027403.
યુ.એસ. કૃષિ વિભાગ, કૃષિ સંશોધન સેવા. (2020). પ્રમાણભૂત સંદર્ભ વારસો પ્રકાશન માટે રાષ્ટ્રીય પોષક ડેટાબેસ. Https://fdc.nal.usda.gov/ થી પ્રાપ્ત
ચાઇ, એસ. સી. દૈનિક Apple પલ વિરુદ્ધ સૂકા પ્લમ: પોસ્ટમેન op પ us ઝલ સ્ત્રીઓમાં રક્તવાહિની રોગના જોખમ પરિબળો પર અસર. એકેડેમી Nut ફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ જર્નલ, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. પીએમઆઈડી: 22709704.
9. નિષ્કર્ષ:
આ થિસિસ લેખમાં તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવા, વજનનું સંચાલન કરવા, લાંબી રોગોને અટકાવવા અને એકંદર સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આહાર ફાઇબરના મહત્વની શોધ કરવામાં આવી છે.
આહાર ફાઇબરના મહત્વને સમજવાથી પોષણ સુધારવા અને ક્રોનિક રોગોના ભારને ઘટાડવાના હેતુથી જાહેર આરોગ્ય નીતિઓ અને પહેલની જાણ કરવામાં મદદ મળી શકે છે. વિશિષ્ટ પદ્ધતિઓનું અન્વેષણ કરવા માટે વધુ સંશોધન જરૂરી છે જેના દ્વારા આહાર ફાઇબર તેના વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો લાવે છે. વધુમાં, આહાર ફાઇબરના સેવનમાં સુધારો કરવા માટેની વ્યૂહરચનાઓને ઓળખવા, ખાસ કરીને ઓછા વપરાશ સાથેની વસ્તીમાં, ભવિષ્યની તપાસ માટે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
નિષ્કર્ષમાં, આ થિસિસ લેખમાં પ્રસ્તુત પુરાવા માનવ સ્વાસ્થ્યના વિવિધ પાસાઓને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આહાર ફાઇબરની નિર્ણાયક ભૂમિકાને પ્રકાશિત કરે છે. પાચક આરોગ્યથી લઈને ક્રોનિક રોગ નિવારણ અને વજન વ્યવસ્થાપન સુધી, આહાર ફાઇબરના ફાયદા નોંધપાત્ર છે. અમારા આહારમાં ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરીને અને દૈનિક ફાઇબરના સેવનને પહોંચી વળવા, વ્યક્તિઓ તેમની એકંદર સુખાકારીમાં નોંધપાત્ર ફાળો આપી શકે છે અને તેમના જીવનની ગુણવત્તાને વધારી શકે છે.
પોસ્ટ સમય: નવે -23-2023
