શું કોળાના બીજ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે?

કાર્બનિક કોળાના બીજમાં કેટલું પ્રોટીન હોય છે?

ઓર્ગેનિક કોળાના બીજ પોષણનું પાવરહાઉસ છે, અને તેમની પ્રોટીન સામગ્રી ખાસ કરીને પ્રભાવશાળી છે. સરેરાશ, 1-ઔંસ (28-ગ્રામ) કાચા, કાર્બનિક કોળાના બીજમાં લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આનાથી તેઓ પ્રોટીન સામગ્રીમાં સૂર્યમુખીના બીજ અને ફ્લેક્સસીડને પણ વટાવીને ઉપલબ્ધ સૌથી વધુ પ્રોટીન સમૃદ્ધ બીજ બનાવે છે.

આને પરિપ્રેક્ષ્યમાં મૂકવા માટે, બદામના સમાન સર્વિંગ કદમાં લગભગ 6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જ્યારે ચિયા બીજ લગભગ 4 ગ્રામ પ્રદાન કરે છે. આટલી નાની સેવામાં આ ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી કોળાના બીજને તેમના પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવા માંગતા લોકો માટે એક ઉત્તમ પસંદગી બનાવે છે, પછી ભલે તે સ્નાયુ નિર્માણ, વજન વ્યવસ્થાપન અથવા સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે હોય.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે બીજ કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે તેના આધારે પ્રોટીનનું પ્રમાણ થોડું બદલાઈ શકે છે. શેકેલા કોળાના બીજમાં શેકવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન ભેજ ઓછો થવાને કારણે પ્રોટીનનું પ્રમાણ થોડું વધારે હોય છે. જો કે, તફાવત સામાન્ય રીતે ન્યૂનતમ હોય છે, અને કાચા અને શેકેલા બંને કાર્બનિક કોળાના બીજ ઉત્તમ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે.

Pઉમ્પકીન બીજ પ્રોટીન પાવડરસંપૂર્ણ માનવામાં આવે છે, એટલે કે તે તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવે છે જે આપણું શરીર જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. છોડ આધારિત આહારનું પાલન કરનારાઓ માટે આ ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે, કારણ કે સંપૂર્ણ વનસ્પતિ પ્રોટીન પ્રમાણમાં દુર્લભ છે.

વધુમાં, કોળાના બીજમાં પ્રોટીન ખૂબ જ સુપાચ્ય છે, જેનું જૈવિક મૂલ્ય લગભગ 65% છે. આનો અર્થ એ છે કે કોળાના બીજમાંથી વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનનો નોંધપાત્ર ભાગ શરીર દ્વારા અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે. ઉચ્ચ પાચનક્ષમતા, સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ સાથે મળીને, કોળાના બીજના પ્રોટીનને પોષણ મૂલ્યની દ્રષ્ટિએ કેટલાક પ્રાણી પ્રોટીન સાથે તુલનાત્મક બનાવે છે.

પ્રોટીન ઉપરાંત, કાર્બનિક કોળાના બીજ અન્ય પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. તેઓ મેગ્નેશિયમ, જસત, આયર્ન અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેમાં વિટામિન ઇ અને કેરોટીનોઇડ્સ સહિત નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ હોય છે. આ પોષક તત્ત્વોની ઘનતા પ્રોટીન સ્ત્રોત તરીકે કોળાના બીજના મૂલ્યમાં વધુ વધારો કરે છે, કારણ કે તમને તમારા પ્રોટીનના સેવન સાથે સ્વાસ્થ્ય લાભોની વિશાળ શ્રેણી મળી રહી છે.

 

શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે કોળાના બીજ પ્રોટીનના ફાયદા શું છે?

શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના પર્યાપ્ત સ્ત્રોતો શોધવા ક્યારેક પડકારરૂપ બની શકે છે. આ તે સ્થાન છે જ્યાં કોળાના બીજનું પ્રોટીન ચમકે છે, જે છોડ આધારિત આહારનું પાલન કરનારાઓ માટે અસંખ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

સૌપ્રથમ, અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, કોળાના બીજનું પ્રોટીન એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે, જેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે આ ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે, કારણ કે ઘણા વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો અપૂર્ણ છે, જેમાં એક અથવા વધુ આવશ્યક એમિનો એસિડનો અભાવ છે. તેમના આહારમાં કોળાના બીજનો સમાવેશ કરીને, છોડ-આધારિત ખાનારાઓ ખાતરી કરી શકે છે કે તેઓ પ્રાણી ઉત્પાદનો પર આધાર રાખ્યા વિના સારી રીતે ગોળાકાર એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ મેળવી રહ્યાં છે.

બીજું, કોળાના બીજનું પ્રોટીન ખૂબ જ સુપાચ્ય હોય છે. કેટલાક છોડના પ્રોટીનને તોડવું અને શોષવું શરીર માટે મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ કોળાના બીજના પ્રોટીનમાં ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્ય હોય છે, એટલે કે વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનનો મોટો હિસ્સો શરીર દ્વારા અસરકારક રીતે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે. આ તેને શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે એક કાર્યક્ષમ પ્રોટીન સ્ત્રોત બનાવે છે જેમને ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તેઓ એકલા છોડના સ્ત્રોતો દ્વારા તેમની પ્રોટીન જરૂરિયાતો પૂરી કરી રહ્યાં છે.

બીજો નોંધપાત્ર ફાયદો કોળાના બીજમાં આયર્નનું પ્રમાણ છે. છોડ આધારિત આહારનું પાલન કરનારાઓ માટે આયર્નની ઉણપ એ સામાન્ય ચિંતાનો વિષય છે, કારણ કે વનસ્પતિ આધારિત આયર્ન (નોન-હેમ આયર્ન) સામાન્ય રીતે પ્રાણી સ્ત્રોતો (હેમ આયર્ન) માંથી લોહ કરતાં ઓછું સરળતાથી શોષાય છે. જો કે, કોળાના બીજ આયર્નથી ભરપૂર હોય છે, જે માત્ર 1-ઔંસ સર્વિંગમાં દૈનિક ભલામણ કરેલ સેવનના લગભગ 23% પૂરા પાડે છે. જ્યારે વિટામિન સી-સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે લેવામાં આવે છે, ત્યારે આ આયર્નનું શોષણ વધુ વધારી શકાય છે.

કોળાના બીજ પણ ઝીંકનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે અન્ય પોષક તત્ત્વો છે જે કડક શાકાહારી અથવા શાકાહારી આહાર પર પૂરતી માત્રામાં મેળવવા માટે પડકારરૂપ બની શકે છે. ઝીંક રોગપ્રતિકારક કાર્ય, ઘા હીલિંગ અને ડીએનએ સંશ્લેષણ માટે નિર્ણાયક છે. કોળાના બીજને 1-ઔંસ પીરસવાથી ઝિંકના દૈનિક ભલામણ કરેલ સેવનના આશરે 14% પૂરા પાડે છે.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ વિશે ચિંતિત શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે, સામાન્ય રીતે માછલીના તેલ સાથે સંકળાયેલા, કોળાના બીજ છોડ આધારિત વિકલ્પ આપે છે. જ્યારે તેમાં EPA અથવા DHA (માછલીમાં જોવા મળતા ઓમેગા-3ના સ્વરૂપો) હોતા નથી, ત્યારે તેઓ ALA (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ)માં સમૃદ્ધ છે, જે છોડ આધારિત ઓમેગા-3 છે જેને EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે. શરીર

છેલ્લે, કોળાના બીજ પ્રોટીન અતિ સર્વતોમુખી છે. તે વિવિધ સ્વરૂપોમાં ખાઈ શકાય છે - આખા બીજ તરીકે, ભોજનમાં પીસીને અથવા પ્રોટીન પાવડર તરીકે. આ વર્સેટિલિટી શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે આ પૌષ્ટિક પ્રોટીન સ્ત્રોતને તેમના આહારમાં ઘણી રીતે સામેલ કરવાનું સરળ બનાવે છે, સલાડ પર આખા બીજ છાંટવાથી લઈને તેનો ઉપયોગ કરવા સુધી.કોળાના બીજ પ્રોટીન પાવડરસોડામાં અથવા બેકડ સામાનમાં.

 

શું કોળાના બીજનો પ્રોટીન પાવડર શેકમાં છાશ પ્રોટીનને બદલી શકે છે?

જેમ જેમ વધુ લોકો પરંપરાગત પ્રોટીન સ્ત્રોતો માટે છોડ આધારિત વિકલ્પો શોધે છે, કોળાના બીજ પ્રોટીન પાવડર શેકમાં છાશ પ્રોટીનને બદલી શકે છે કે કેમ તે પ્રશ્ન વધુને વધુ સામાન્ય બની રહ્યો છે. જ્યારે બંનેના અનન્ય ફાયદાઓ છે, ત્યારે કોળાના બીજનો પ્રોટીન પાવડર ખરેખર ઘણી વ્યક્તિઓ માટે છાશનો એક સક્ષમ વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

કોળાના બીજનો પ્રોટીન પાઉડર કોળાના બીજને બારીક પાવડરમાં પીસીને, મોટાભાગની ચરબીને દૂર કરીને અને કેન્દ્રિત પ્રોટીન સ્ત્રોત છોડીને બનાવવામાં આવે છે. છાશની જેમ, તેને સરળતાથી શેક, સ્મૂધી અથવા અન્ય પીણાંમાં ભેળવી શકાય છે, જેઓ તેમના પ્રોટીનનું સેવન વધારવા માંગતા લોકો માટે તે એક અનુકૂળ વિકલ્પ બનાવે છે.

પ્રોટીન સામગ્રીના સંદર્ભમાં, કોળાના બીજના પ્રોટીન પાવડરમાં સામાન્ય રીતે વજન દ્વારા લગભગ 60-70% પ્રોટીન હોય છે, જે ઘણા છાશ પ્રોટીન પાવડર સાથે સરખાવી શકાય છે. જો કે, ચોક્કસ પ્રોટીન સામગ્રી બ્રાન્ડ્સ વચ્ચે બદલાઈ શકે છે, તેથી પોષણ લેબલ તપાસવું હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

ના મુખ્ય ફાયદાઓમાંનું એકકોળાના બીજ પ્રોટીન પાવડરછાશ પર આહાર પ્રતિબંધો ધરાવતા લોકો માટે તેની યોગ્યતા છે. તે કુદરતી રીતે ડેરી-મુક્ત છે, જે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હોય અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરતા હોય તેવા લોકો માટે તે એક ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે. તે સામાન્ય રીતે સોયા અને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય જેવા સામાન્ય એલર્જનથી પણ મુક્ત છે, જો કે સંભવિત ક્રોસ-દૂષણ માટે લેબલ તપાસવું હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

જ્યારે એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલની વાત આવે છે, ત્યારે કોળાના બીજ પ્રોટીનમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, જે તેને છાશ જેવું સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવે છે. જો કે, આ એમિનો એસિડનું પ્રમાણ અલગ છે. છાશ ખાસ કરીને બ્રાન્ચ્ડ-ચેઈન એમિનો એસિડ (BCAAs) માં વધારે છે, ખાસ કરીને લ્યુસીન, જે તેના સ્નાયુ-નિર્માણ ગુણધર્મો માટે જાણીતું છે. જ્યારે કોળાના બીજ પ્રોટીનમાં BCAAs હોય છે, સ્તર સામાન્ય રીતે છાશ કરતાં ઓછું હોય છે.

તેણે કહ્યું, કોળાના બીજનું પ્રોટીન અન્ય ક્ષેત્રોમાં શ્રેષ્ઠ છે. તે આર્જિનિનથી સમૃદ્ધ છે, એક એમિનો એસિડ જે નાઈટ્રિક ઑકસાઈડના ઉત્પાદનમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે, જે રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરી શકે છે અને સંભવિતપણે કસરતની કામગીરીમાં વધારો કરી શકે છે. તેમાં ટ્રિપ્ટોફન પણ વધારે છે, જે સેરોટોનિન ઉત્પાદન માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને ઊંઘ અને મૂડ નિયમનમાં મદદ કરી શકે છે.

પાચનક્ષમતાના સંદર્ભમાં, છાશ પ્રોટીનને ઘણી વખત ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડ ગણવામાં આવે છે, જેનું જૈવિક મૂલ્ય ખૂબ જ ઊંચું હોય છે. જ્યારે કોળાના બીજનું પ્રોટીન પણ ખૂબ જ સુપાચ્ય હોય છે, તે છાશ જેટલું ઝડપથી શોષી શકતું નથી. આ ધીમો શોષણ દર વાસ્તવમાં કેટલાક લોકો માટે ફાયદાકારક બની શકે છે, સંભવિતપણે એમિનો એસિડનું વધુ સતત પ્રકાશન પ્રદાન કરે છે.

જ્યારે સ્વાદ અને રચનાની વાત આવે છે, ત્યારે કોળાના બીજ પ્રોટીનમાં હળવો, મીંજવાળો સ્વાદ હોય છે જે ઘણાને સુખદ લાગે છે. તે શેકમાં સારી રીતે ભળી જાય છે, જો કે તે કેટલાક છાશ પ્રોટીનની જેમ સંપૂર્ણપણે ઓગળી શકતું નથી. કેટલાક લોકોને લાગે છે કે તે તેમના શેકમાં સુખદ જાડાઈ ઉમેરે છે.

આખરે, શુંકોળાના બીજ પ્રોટીન પાવડરતમારા શેકમાં છાશને બદલી શકે છે તે તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ પર આધારિત છે. જો તમે પ્લાન્ટ-આધારિત, સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ સાથે એલર્જન-મૈત્રીપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત શોધી રહ્યાં છો, તો કોળાના બીજનો પ્રોટીન પાવડર એક ઉત્તમ પસંદગી છે. જ્યારે તે લ્યુસીન સામગ્રી અથવા ઝડપી શોષણની દ્રષ્ટિએ છાશ સાથે મેળ ખાતું નથી, તે અન્ય લાભોની શ્રેણી પ્રદાન કરે છે જે તેને યોગ્ય વિકલ્પ બનાવે છે.

નિષ્કર્ષમાં, કોળાના બીજ ખરેખર પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ, ઉચ્ચ પાચનક્ષમતા અને વધારાના પોષક તત્ત્વો આપે છે. આખા બીજ તરીકે કે પાવડર સ્વરૂપે ખાવામાં આવે, તે વિવિધ આહારની જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય બહુમુખી, છોડ આધારિત પ્રોટીન વિકલ્પ પૂરો પાડે છે. કોઈપણ આહારમાં ફેરફારની જેમ, તમારા પ્રોટીનનું સેવન તમારા વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો અને જરૂરિયાતોને અનુરૂપ છે તેની ખાતરી કરવા માટે હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયનનો સંપર્ક કરવો હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

સંદર્ભો:

1. ટોસ્કો, જી. (2004). કોળાના બીજના પોષક ગુણધર્મો. જર્નલ ઓફ એગ્રીકલ્ચર એન્ડ ફૂડ કેમિસ્ટ્રી, 52(5), 1424-1431.

2. ગ્લેવ, આરએચ, એટ અલ. (2006). બુર્કિના ફાસોના 24 સ્વદેશી છોડની એમિનો એસિડ, ફેટી એસિડ અને ખનિજ રચના. જર્નલ ઓફ ફૂડ કમ્પોઝિશન એન્ડ એનાલિસિસ, 19(6-7), 651-660.

3. યાદવ, એમ., એટ અલ. (2016). કોળાના બીજની પોષક અને ઉપચારાત્મક સંભવિતતા. ન્યુટ્રિશન એન્ડ ફૂડ સાયન્સ ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ, 2(4), 555-592.

4. લોની, એમ., એટ અલ. (2018). જીવન માટે પ્રોટીન: શ્રેષ્ઠ પ્રોટીનના સેવનની સમીક્ષા, ટકાઉ આહાર સ્ત્રોતો અને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં ભૂખ પરની અસર. પોષક તત્વો, 10(3), 360.

5. હોફમેન, જેઆર, અને ફાલ્વો, એમજે (2004). પ્રોટીન - જે શ્રેષ્ઠ છે? જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 3(3), 118-130.

6. બેરાઝાગા, આઇ., એટ અલ. (2019). ધી રોલ ઓફ ધ એનાબોલિક પ્રોપર્ટીઝ ઓફ પ્લાન્ટ- વિરુદ્ધ એનિમલ-આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો સ્નાયુ સમૂહ જાળવણીમાં સહાયક: એક જટિલ સમીક્ષા. પોષક તત્વો, 11(8), 1825.

7. મોરિસન, એમસી, એટ અલ. (2019). વેસ્ટર્ન-ટાઈપ ડાયેટમાં એનિમલ પ્રોટીનને પ્લાન્ટ પ્રોટીન સાથે બદલવું: એક સમીક્ષા. પોષક તત્વો, 11(8), 1825.

8. ગોરીસેન, એસએચએમ, એટ અલ. (2018). વ્યાપારી રીતે ઉપલબ્ધ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન આઇસોલેટ્સમાં પ્રોટીન સામગ્રી અને એમિનો એસિડ રચના. એમિનો એસિડ, 50(12), 1685-1695.

9. બનાસ્ઝેક, એ., એટ અલ. (2019). ઉચ્ચ-તીવ્રતા કાર્યાત્મક તાલીમ (HIFT) ના 8-સપ્તાહ પછી શારીરિક અનુકૂલન પર છાશ વિ. વટાણા પ્રોટીનની અસરો: એક પાયલોટ અભ્યાસ. રમતગમત, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). સ્પર્ધાત્મક ધાર માટે શોધો: ડાયેટરી ફેડ્સ અને સપ્લિમેન્ટ્સનો ઇતિહાસ. ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન, 127(5), 869S-873S.